Comment bien respirer : la respiration, baromètre et remède naturels

Beaucoup de communication est faite sur ce que nous mangeons, buvons et des conséquences à moyen/long terme sur notre santé physique et mentale.

D’ailleurs, vous êtes-vous demandé combien de temps on peut passer sans boire ?

Sans manger ?

Et combien de temps sans respirer ?

Les réponses sont sans appel : 3 semaines, 3 jours et pour garder le même chiffre : 3 minutes sans respirer…

Mais alors, pourquoi ne nous sensibilise-t-on pas plus à la respiration, sa qualité, ses vertus ?

La malbouffe a des effets néfastes à moyen et long terme.

Respirer mal a un effet immédiat…

En arrivant au monde, la première chose que nous faisons est respirer, jusqu’à notre dernier souffle.

Observez la tension des équipes médicales lorsqu’un nourrisson ne respire pas à sa naissance : c’est une priorité absolue.

La respiration est contrôlée comme du lait sur le feu en cas d’hospitalisation, mais aucun spot publicitaire n’est fait pour sensibiliser à reconnaître les signes d’une respiration « anormale » qui permettrait pourtant d’éviter certains malaises ou détecter une éventuelle pathologie.

Ma respiration = ma météo intérieure

Savoir comment on respire c’est savoir comment est notre état général. C’est un « contrôle technique » de soi en quelque sorte.

Mais alors, comment faire ?

Pas simple de savoir comment on respire n’est-ce pas ?

Respirer, c’est naturel, on y prête attention seulement quand elle est absente (en apnée), différente ou gênante.

Notre respiration est le miroir de notre état intérieur.

La fréquence respiratoire : un signe important

Une étude a montré que la fréquence respiratoire est meilleur déterminant de stabilité ou instabilité que le sont la fréquence cardiaque ou la pression artérielle.

L’avantage : on peut faire un rapide contrôle à tout moment et sans matériel particulier.

Et vous, comment respirez-vous ?

Si vous avez envie d’en savoir plus, je vous propose un petit test simple de 2 minutes.

Prenez une feuille et un stylo, mettez votre main à gauche de la feuille car vous allez « dessiner » une série de vagues au rythme de vos respirations. Pourquoi deux minutes ? Parce que c’est le temps nécessaire pour tendre vers une fréquence naturelle.

Ce petit exercice est aussi une bonne référence pour travailler la cohérence cardiaque à laquelle je consacrerai un prochain article.

Commencez par mettre un chronomètre sur 2 minutes puis posez la pointe de votre stylo sur la feuille. Dès que vous inspirez, démarrez votre traçage en dessinant une vague qui monte puis redescendez votre stylo quand vous soufflez. Vous allez découvrir progressivement une suite d’oscillations qui représentent votre fréquence respiratoire.

Quel est votre cycle respiratoire ?

Comptez le nombre de vagues.

Un cycle respiratoire comprend une inspiration et une expiration.

La fréquence respiratoire naturelle d’un adulte au repos varie entre 12 et 20 cycles/minute. L’enfant et la personne âgée auront une fréquence respiratoire plus élevée.

Les sportifs (au repos) auront plus fréquemment une fréquence un peu inférieure.

Ces vagues sont-elles aussi hautes que basses ? L’inverse ? Vous semblent-elles petites ou grandes ? Combien y en a-t-il sur la feuille ?

Le motif respiratoire le plus commun chez un adulte est une inspiration puis une expiration un peu plus longue, sans pause après l’une ou l’autre.

Par conséquent, si votre cycle se situe entre 12 et 20 avec des vagues aussi hautes que basses ou un peu plus basses que hautes, alors vous semblez être en équilibre, sans stress intense ou émotion désagréable.

Cycle inférieur à 12 :

Si votre cycle est inférieur à 12, que vous ne prenez aucun traitement médical, que vous n’êtes adepte ni de méditation profonde ni de pratique de cohérence cardiaque, les causes de ce rythme sont variées et en parler à votre médecin permettra de déterminer la source de cette respiration diminuée.

Un contrôle de la respiration durant le sommeil sera sûrement à effectuer car une apnée du sommeil se caractérise par des variations du rythme respiratoire.

Cycle supérieur à 20 :

Si vous ne sentez pas de stress ou d’anxiété, que vous ne venez pas d’apprendre une nouvelle qui vous a affecté.e de manière agréable ou désagréable, que vous ne prenez aucun traitement médical et que vous ne sortez pas d’une séance de sport alors vous pouvez profiter d’une prochaine visite chez votre médecin pour lui en parler afin d’éliminer l’éventualité d’un problème sous-jacent.

Quel est votre type de respiration et qu’indique-t-elle ?

Pour le savoir : posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

Selon l’endroit de votre buste qui se soulève et s’abaisse à chacune de vos inspirations et expirations, vous pouvez déterminer votre type de respiration parmi les 3 existants :

La respiration claviculaire ou apicale :

Si votre respiration est courte et que vos épaules montent et descendent lorsque vous inspirez et expirez, alors votre type de respiration est apicale ou claviculaire.

Ce type de respiration se manifeste lorsque nous sommes essoufflés ou, comme indiqué plus haut, stressés, devant répondre à une situation de danger, d’urgence.

Elle ne peut être constante et nécessite une régulation dès que possible.

Le stress intense a tendance à provoquer des apnées qui engendrent des expirations ponctuelles (soupirs) cherchant en vain l’équilibre.

La respiration thoracique ou costale :

Si vous sentez vos côtes s’écarter vers l’avant, sur les côtés et vers l’arrière lorsque vous inspirez, alors votre respiration est costale ou thoracique.

Elle est souvent privilégiée lors d’activités et/ou d’efforts physiques car elle favorise une oxygénation importante.

La respiration diaphragmatique ou abdominale

Si vous sentez la main située au niveau de votre ventre se lever et s’abaisser, votre respiration est abdominale ou diaphragmatique.

Elle permet une bonne mobilité des organes viscéraux, contribue à un meilleur équilibre.

Parfaitement adaptée à des périodes de calme et repos, cette respiration est primordiale dans la vie quotidienne ; c’est celle que nous avons de manière innée dès la naissance (observez un nourrisson respirer vous constaterez que l’endroit qui se lève est bien en bas du buste).

Améliorer sa santé physique et mentale avec la respiration

Avec les différents tests, vous connaissez à présent votre cycle et votre type de respiration (à cet instant précis de votre journée), et vous savez ce que ces informations peuvent révéler de votre état interne.

L’avantage de notre respiration : nous pouvons la contrôler !

Comment réguler son état interne :

Prendre conscience de votre respiration à certains moments de la journée, selon votre état interne vous permettra de la réguler et ainsi tendre vers un plus grand équilibre.

Si vous sentez du stress ou de l’anxiété : posez la main sur le haut de votre buste et observez si vos clavicules montent et descendent à chaque inspiration/expiration. Si c’est le cas, votre respiration est apicale et nécessite d’être régulée (c’est la respiration dite d’urgence, celle qui se met en place en cas de danger). Elle doit donc rester extrêmement ponctuelle et peu fréquente vous l’aurez compris.

Que votre respiration soit apicale ou juste élevée, si vous le pouvez, installez-vous dans un lieu calme. Imaginez que vous avez un ballon à l’intérieur de votre buste. Inspirez par le nez sur 3 ou 4 secondes pour gonfler ce ballon et expirez par la bouche sur 7 ou 6 secondes pour le vider totalement. Répétez ce gonflage/dégonflage pendant 2 minutes.

A l’issue de cet exercice du ballon, votre cycle devrait se situer entre 12 et 20 ; dans le cas contraire, parlez-en à votre médecin.

Autre pratique efficace : la cohérence cardiaque qui consiste à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes durant 2 à 3 minutes permet une rapide régulation (dans un article à venir, je reviendrai en détails sur les exercices de cohérence cardiaque selon les états internes).

Petit rappel : une marche rapide quotidienne contribue à améliorer naturellement la qualité de la respiration.

La respiration est l’UNIQUE vecteur d’oxygénation de vos cellules, votre cœur, votre cerveau, elle est tout simplement vitale.

Améliorer, réguler, équilibrer votre respiration vous permettra d’avoir un impact immédiat puis à moyen et long terme sur votre santé physique et mentale.

Souvenez-vous de votre pouvoir à l’équilibrer à tout moment de la journée, en 2 à 3 minutes.

RESPIRER C’EST VIVRE – RESPIRER GRAND C’EST VIVRE GRAND